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注意!零食吃不对,可能危害健康!嘴馋了,不如吃吃这几种…牌

发布时间:2022-03-12相关聚合阅读:

原标题:注意!零食吃不对,可能危害健康!嘴馋了,不如吃吃这几种…

零食,可以说是刷剧、聚会时的必备单品。

然而,并不是所有的零食都是健康的食材。

近日,《美国心脏协会杂志》就发布了一则研究,提到“早餐后的最佳零食是水果,晚餐后的最佳零食为奶或奶制品”

那么,怎样选择好的零食?又如何吃好零食呢?各位“吃货“们快来看看吧!

什么样的食品可以称为零食?

讲真,所有正餐之外吃的食品,都可以被称为零食。也就是说,无论是酸奶还是薯片,再或是苹果和地瓜干,都是零食。

零食,和我们食用它的时间有关系,而跟所食用的种类无关。

健康零食有哪些?

  • 乳制品

乳类食品是一种值得品鉴的健康零食,其既美味,又具有完整的营养结构。

乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜,是一种消化吸收率很高的食物,是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。

《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

  • 新鲜的蔬菜和水果

新鲜的蔬菜和水果当中富含水分、膳食纤维、植物化合物以及多种维生素和矿物质,是日常平衡膳食当中重要的组成部分。

相对而言,各种新鲜的水果、可以洗净生吃的蔬菜(黄瓜、西红柿等)很适合作为日常的零食。

《中国居民膳食指南》推荐每人每天进食蔬菜300—500克,进食水果200—350克,大家可以依照自己的膳食结构合理搭配适量的果蔬作为零食。

  • 坚果

毋庸置疑,坚果和种子类食物本身就是蛋白质的重要来源。

而且,坚果当中还富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质镁、锌、膳食纤维等多种营养素,坚持适量食用有助于机体健康。

《中国居民膳食指南》建议每人每天食用大豆及坚果25—35克。

除此之外,煮鸡蛋等蛋类食品、豆腐干等豆类食品、蒸红薯等薯类食品、煮玉米等谷类食品都是不错的健康零食。

选择好零食的原则是什么?

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  • 低钠、低糖、低脂肪、清淡口味

之所以我们会觉得外面饭店的菜很诱人,主要是因其“重口味”,而这是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定的。

但钠吃多了,会加重肾脏的代谢负担,影响其正常功能,甚至造成损伤;过多摄入精制糖还会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题;大量摄入脂肪更会使机体增加患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的发病风险。

因此,选购零食时,需要关注食品标签中的成分表,购买轻口味、原生态零食。

  • 吃新鲜、卫生、加工程度低的零食

相对而言,新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高;加工程度低的食品,其中所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等增量摄入会威胁机体健康的物质更少,值得“偏向”选择。

香蕉、西瓜、草莓等水果和西红柿、黄瓜等能生吃的蔬菜是很好的选择,牛奶、酸奶、坚果、青豌豆、鸡蛋、煮玉米、豆浆等食物也很不错。

健康吃零食需要注意什么?

  • 选择适合自己的零食

拿自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比,其中某些成分的缺失可以用零食进行补充。

比如说,很多人正餐中的膳食纤维摄入不足,那就可以选择新鲜的果蔬当成零食;如果正餐中缺少优质蛋白质,那就可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶,吃一个煮鸡蛋。

  • 对于身体存在特殊情况的人群,应该谨慎选择零食

例如,高血压患者应该避免食用高盐食物,龋齿人群应该避免常吃高糖食物,肥胖人群应该限制高热量零食等等。

  • 零食,不能代替正餐

零食的价值在于正餐之外的附加属性,所以它不能代替正餐。因为单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。

针对大多数人的情况考虑,推荐大家根据自己的生活情况每日进食2—3次零食,最好在两餐当中食用(快要饥饿的时候)。单日摄入零食的总热量可以占到全日饮食的5%—15%。

  • 减少不健康的零食摄入

从营养物质的组成与对机体产生的健康威胁进行评价,存在威胁的饮品(各种甜饮料、含酒精的饮料等)、高盐高油食品(炸薯条、方便面、奶油蛋糕等食物)、腌制类食品(咸菜、腊肉等食物)等不健康零食都应该尽可能少吃。

本文专家:王思露,国家高级食品检验师,中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员

本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授